先將身體俯臥在墊子上，前額著地，雙手自然垂放在身體兩側，

　　呼氣，身體放松下來;

　　吸氣，右腳向后向上抬高。在心里默念3、2、1。

　　呼氣，身體再一次放松下來。在心里默念3、2、1。

　　吸氣，左腳向后向上抬高。在心里默念3、2、1。

　　呼氣，身體再一次放松下來。

　　一吸一呼為一組，6組的練習

　　每天練習幾個簡單的瑜伽的體式，就可以使脊柱肌肉、椎間盤和韌帶保持良好的強度和柔韌性，椎間盤突出癥的發生率會大大地降低。

　　腰的保健方法

　　1.保持良好的生活習慣，防止腰腿受涼，防止過度勞累。

　　2.站或坐姿勢要正確。脊柱不正，會造成椎間盤受力不均勻，是造成椎間盤突出的隱伏根源。正確的姿勢應該“站如松，坐如鐘”，胸部挺起，腰部平直。同一姿勢不應保持太久，適當進行原地活動或腰背部活動，可以解除腰背肌肉疲勞。

　　3.鍛煉時壓腿彎腰的幅度不要太大，否則不但達不到預期目的，還會造成椎間盤突出。

　　4.提重物時不要彎腰，應該先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，盡量做到不彎腰。

　　從生物力學的角度上看，腰4～腰5及腰5～骶1椎間盤所承受的壓力*大，其活動度也*大，而位于這兩個節段的后縱韌帶卻相對較窄(只有上部寬度的1/2)，因而腰4～腰5及腰5～骶1椎間盤是*容易受損的部位，臨床上也是以腰4～腰5及腰5～骶1椎間盤突出*為常見。

　　5.飲食均衡，蛋白質、維生素含量宜高，脂肪、膽固醇宜低，防止肥胖，戒煙控酒。

　　6.工作中注意勞逸結合，姿勢正確，不宜久坐久站，劇烈體力活動前先做準備活動。

　　7.臥床休息，宜選用硬板床，保持脊柱生理彎曲。

　　8.避寒保暖。

　　9.腰椎間盤突出是運動系統疾病，預防原則要求減少運動，放松休息。