Day1:胸肌+三頭肌訓練

　　胸肌:

　　1.啞鈴臥推X4 8-12個一組(重量遞增 數量遞減 以下雷同)

　　2.上斜啞鈴臥推X4 8-12個一組

　　3.啞鈴飛鳥X4 8-12個一組

　　4.上斜啞鈴飛鳥X4 8-12個一組

　　5.雙杠臂屈伸X4 8-12個一組

　　三頭肌：

　　1.坐姿啞鈴臂屈伸X4 8-12個一組

　　2.跪姿單臂啞鈴臂屈伸X6 8-12個一組

　　Day2:肩部+二頭肌訓練

　　肩部：

　　1.坐姿啞鈴推舉X4 8-12個一組

　　2.站姿啞鈴前平舉X4 16-24個一組(左右手交替)

　　3.站姿啞鈴側平舉X4 8-12個一組

　　4.俯身啞鈴飛鳥X4 8-12個一組

　　二頭肌：

　　1.啞鈴彎舉X4 左右手交換各4組 每組12-15個

　　2.反手窄距引體向上X4 8-12個一組

　　Day3:背+腹肌

　　背部：

　　1.正手寬距引體向上X4 力竭為止

　　2.反手窄距引體向上X4 力竭為止

　　3.單臂啞鈴劃船X8 8-12個一組 (左邊做完做右邊)

　　腹肌：

　　1.仰臥卷腹X6 30-50個一組(個人能力而定 每組力竭)

　　2.啞鈴側拉X8 單邊8-12個一組

　　3.懸掛舉腿X4 8-12個一組

　　Day4:大腿+小腿

　　大腿：

　　1.啞鈴深蹲X6 8-12個一組 (必須大重量刺激)

　　2.啞鈴箭步蹲X4 16-24個一組(左右腿互換)

　　小腿:

　　1.啞鈴提踵X6 12-15個一組(推薦大重量)

　　2.變速跑X4 每組50-100米

　　注：4天胸肩背腿訓練完后 休息一天 5天為一個循環

　　飲食計劃表：

　　早餐：2個雞蛋+牛奶300ML+50-100克面包一個

　　上午加餐(9-10點)：八寶粥一罐或者燕麥一小碗

　　午餐：雞鴨魚等肉類200克 米飯300-400克 蔬菜水果共100克左右 動物類脂肪少吃

　　下午加餐(3-4點)：堅果一把(推薦核、桃花生或者腰果) 雞蛋2個

　　晚飯：米飯200克 雞鴨魚肉類任選150-200克 蔬菜水果100克

　　訓練安排：鍛煉前(建議15-30分鐘)補充香蕉一根或面包一個 鍛煉后心跳平穩(建議10-15分鐘)補充蛋白粉或增肌粉一杯

　　【增肌原理】無氧的力量訓練后 肌肉纖維被充分撕裂，在30分鐘內身體需求大量蛋白質修復以及合成肌肉 達到肌肉再生長的目的;這段時間血液對食物中蛋白質的吸收率相當低 依靠雞蛋或者肉類補充蛋白質的方法并不可行;增肌粉或者蛋白粉一類補劑可以快速給肌肉供應比較大量的蛋白質 是更科學的選擇