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瑜伽七式緩解身體部位疼痛

2020.01.18

發(fā)布者:網(wǎng)上發(fā)布

 生理疼痛

  一、動(dòng)作名稱:蝴蝶式

  蝴蝶式動(dòng)作能刺激和打開高關(guān)節(jié),從而消除生理痛,使卵巢功能正常化,調(diào)整非規(guī)律性生理周期。堅(jiān)持練1個(gè)月其效果可持續(xù)兩個(gè)月左右。

  動(dòng)作要領(lǐng):

  1.平坐于地面腳底相貼盡量使后腳跟貼近身體。

  2.雙手抱住腳,上身下彎使肚臍與后腳跟相貼。注意勿讓膝蓋翹起。

  3.額頭著地用腹式呼吸法呼吸,堅(jiān)持30秒。

  注意繃緊后臀和腰部,內(nèi)臀部向外張,上身盡量向下彎。初學(xué)者覺得有難度的話可以改抓腳踝。

  4.身體蜷成弧形慢慢起身。重復(fù)做5-10分鐘效果會(huì)更好。

  想提果,可像蝴蝶揮動(dòng)翅膀似的上下?lián)u晃膝蓋,重復(fù)30次。

  腰疼

  二、動(dòng)作名稱:橋式

  腹肌的力量不足,使腰部承受過重的力量,容易引發(fā)腰痛。這個(gè)姿勢(shì)可以增強(qiáng)脊椎的力量,減輕腰部負(fù)擔(dān),緩解腰痛癥狀,還可以起到校正脊椎的作用。每天堅(jiān)持做6次。

  動(dòng)作要領(lǐng):

  1.平躺在地面,雙膝以臀部的寬度分開與地面垂直。雙肩盡量放松。

  2.用腹式呼吸法吸氣的同時(shí)用腳掌和手臂撐地,慢慢從臀部開始抬起脊椎。

  如果初學(xué)者感到膝蓋壓力過大,可以把膝蓋張得開一些。

  3.盡量向上抬起胯部使身體呈弓形,呼吸3-5次。

  如果腰部力量足的話,可以在把雙臂舉至與地面垂直的狀態(tài)下呼吸。

  4.呼氣的同時(shí)從頸下部開始著地,重復(fù)2-4步的動(dòng)作5遍。

  5.雙臂和雙腿放松自然著地,以輕輕搖晃雙臂雙腿結(jié)束動(dòng)作,休息。

  注意如果腳掌沒有全部著地而是外傾的話,腳背容易疲勞。

  疲倦乏力

  三、動(dòng)作名稱:下犬式

  如果人體缺乏日常生活所必需的能量時(shí),就很容易感到疲勞。這個(gè)姿勢(shì)可以促進(jìn)肩膀、腿部、脊椎的血液循環(huán),舒緩僵持的肌肉,增強(qiáng)身體活力。每天堅(jiān)持做2遍以上。

  動(dòng)作要領(lǐng):

  1.手掌和膝蓋撐地。這時(shí)雙臂垂直于地面雙膝并攏。

  2.用胸式呼吸法吸氣的同時(shí)臀部向上抬起,雙臂和雙腿伸直。

  注意指尖要平行,手掌和手指要牢牢固定于地面才能避免對(duì)手腕和手臂的負(fù)擔(dān)過重。

  3.呼氣,頭部向下使身體呈三角形,堅(jiān)持10秒。

  注意盡量伸直雙腿,至跟腱和小腿達(dá)到繃緊狀態(tài)。

  如果是初學(xué)者,無(wú)法伸直雙腿,可以把雙腿分開成11字,寬度與臀的寬度一致。

  4.左腿離地停留3秒鐘,像步行一樣雙腿輪番做,重復(fù)3-5遍。

  5.雙膝著地恢復(fù)初始姿勢(shì),小憩一會(huì)兒。

  頸部僵硬

  四、動(dòng)作名稱:船式

  頸部的疼痛會(huì)影響到雙肩和脊椎,所以要及時(shí)消除頸部的疲勞。船姿勢(shì)可以有效地解除后頸、前胸和雙肩僵硬的肌肉疲勞。每天做1-2遍。

  動(dòng)作要領(lǐng):

  1.坐在地上雙腿伸直。雙臂撐在身后,指尖指向身體,手掌和臀部有一掌之隔。注意臀部和膝蓋盡量并攏。

  2.用胸式呼吸法吸氣的同時(shí)雙腿伸直,臀部抬起。注意臀部要盡量抬起,使身體成一條直線,踝骨也要并攏。

  如果是初學(xué)者腿部力量不足無(wú)法并攏膝蓋,可用瑜伽輔助皮帶捆綁雙腿。

  3.頭部向后仰。后頸放松,閉眼,呼吸堅(jiān)持10秒以上。如果是初學(xué)者,可張開雙腿,與臀部同寬,膝蓋彎曲成直角。

  4.臀部先著地。

  5.腰部向后推,慢慢抬起上身。

  肩膀酸痛

  五、動(dòng)作名稱:手臂拉伸式

  長(zhǎng)時(shí)間在電腦前或者身體長(zhǎng)時(shí)間是彎曲的姿勢(shì)容易使肩膀產(chǎn)生疲勞。這個(gè)姿勢(shì)可以緩解脊柱、手臂、肩膀、頸部等處的肌肉疼痛。每天堅(jiān)持做2遍以上。

  動(dòng)作要領(lǐng):

  1.一腿在上,盤坐在地上。

  2.左臂彎曲貼于腦后。如果經(jīng)常覺得手臂和肩膀沉重,可以隨時(shí)做這個(gè)動(dòng)作。

  3.用右手抓牢左手手肘,向后腦勺方向拉。堅(jiān)持10秒鐘。注意做這個(gè)動(dòng)作時(shí)不要彎曲或者低頭。

  4.用胸式呼吸法呼氣的同時(shí)上身彎下,身體成弧形,堅(jiān)持5秒鐘。

  消化不良

  六:動(dòng)作名稱:眼鏡蛇式(變式)

  飯前飯后扭動(dòng)上身的運(yùn)動(dòng)可以增加胃的蠕動(dòng),緩解食物對(duì)內(nèi)臟器官的壓力,從而增進(jìn)消化功能。習(xí)慣性消化不良每天重復(fù)做2-3遍。

  動(dòng)作要領(lǐng):

  1.趴在地面,雙腿分開,寬度與肩膀的寬度一樣,雙掌放在胸部旁邊。

  2.伸直手臂,上身抬起。

  如果是初學(xué)者,完成這個(gè)姿勢(shì)有難度,可以把手臂向前挪動(dòng),只要不影響到脊椎就行。

  3.吸氣,盡量把上身轉(zhuǎn)向左側(cè)。注意視線要轉(zhuǎn)向右腳后跟,使上身成螺旋狀。

  4.呼氣,面朝前方。這時(shí)用胸式呼吸法呼吸。

  5.反之亦然。把3、4步動(dòng)作重復(fù)10遍。想提果,雙腿合攏再做該套動(dòng)作。

  頭痛

  七、動(dòng)作名稱:兔子式

  舒緩頭部和頸椎的緊張,促進(jìn)頭部血液循環(huán),使頭部變輕。

  就寢或是開始工作之前,每天堅(jiān)持做2遍以上。

  動(dòng)作要領(lǐng):

  1.跪膝坐下。

  2.上身往前彎,腹部貼于膝蓋,雙臂向前伸直。

  3.保持姿勢(shì)雙手在后背交*。

  4.臀部慢慢抬起,從前額到頭頂依次著地,然后固定在地面。想提果,將頭像球一樣轉(zhuǎn)動(dòng)5-8次,可以迅速緩解頭痛。

  5.交叉的雙手*大限度地伸向前方,堅(jiān)持35-50秒鐘。用腹式呼吸法呼吸。

  6.身體蜷起慢慢起身恢復(fù)到初始動(dòng)作。

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