詳細計劃：

　　重復3輪

　　pop蹲-60秒

　　保加利亞分腿蹲-60秒

　　保加利亞蹲跳-60秒

　　半蹲-60秒

　　臀橋-60秒

　　跳蹲60秒

　　每個動作進行1min，動作之間沒有休息，完成一整個訓練后休息1min，進行3輪以上。

　　動作說明

　　所有這些運動更強調下半身和臀部，所以確保在做動作時專注于收縮臀部肌肉，是每個動作有更有力量。

　　pop蹲

　　pop蹲結合體重深蹲和杰克跳，保持你的雙手在跳起時在身體兩側，雙腳下蹲時與肩同寬，試著下蹲時用手觸摸地板，然后利用腿部爆發力跳躍起，如果你無法觸摸地板，可以試著觸摸身體前方的物體或者假象物，直到改善了髖關節靈活性為止。

　　保加利亞分腿蹲

　　在一個固定的沙發或椅子上進行，可以平衡你后側的腳，這里需要你鎖定弓箭步后腳，只是利用你前側的腿用力。這個動作難度較大，需要你額外的核心來保持穩定性，每條腿進行30秒，換另一條腿進行

　　保加利亞分腿蹲跳

這是上一個動作的變式，不同的是，希望你把重點放在前腳有一定跳躍，加入這個爆發力的動作將會招募更多快肌纖維，刺激更多的肌肉，同樣，每一條腿30秒。

　　半蹲

　　相信沒人感到陌生，這下你真的不用膝蓋超過腳尖，它能增加你肌肉張力下的時間，提供更多主要肌群的更多的刺激。

　　臀橋

　　看圖，重點在用你腳后跟的力量撐起身體，在整個運動中擠壓你的臀大肌，如果你感覺力量是在腰部，你可能需要更多練習這個動作，保持臀橋姿勢1分鐘。

　　跳蹲

　　到現在為止，你的臀部應該正在尖叫企圖休息，這是一個好兆頭，繼續努力吧。跳蹲會讓你的心率快速上升，想要你的脂肪哭泣么?盡全力完成1分鐘時間，雖然只是1分鐘，但可能它會因為之前的積累，像渡過一個世紀一樣艱難。