寫在前面：

　　一：減脂是很簡單的事情。

　　但為什么世界上還有這么多的胖人?因為他們不去運動，不去鍛煉，給了計劃卻不去執行。計劃有很多種，每一種都能讓你瘦下來，但如果你不堅持，那就沒用。我私教期間給很多人定過計劃，我有時候會逼著我的會員在跑步機上待夠一個半小時，后來她們去投訴我，說我虐待她們，別人的計劃都是一些器械加瑜伽和操課，我卻帶著她們在這玩跑步機，但是做那種強度低下的瑜伽和健身操對減脂來說是沒多大效果的。到最后你只會變成一個柔軟的胖子。強調一遍，一定要堅持!

　　二：對減脂來說，飲食至關重要。

　　我們業內有行話，3分練，7分吃，可見飲食的重要性。

　　飲食上一定要低油低鹽，晚飯的碳水要控制，我每周會給你安排一次放縱日，你可以吃你想吃的東西，但是量一定要控制。像海底撈，麻辣燙啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好東西，酒的問題，減脂期間少喝甚至不喝。

　　有人問我要食譜，我這真沒有，而且你也不可能一輩子都吃食譜，健身需要知道的營養學其實很簡單，就那點東西。我一直認為授之以漁比授之以魚更重要，搞明白飲食，其實就不需要食譜了，你自己就可以制訂。飲食貼我整理還算全。有興趣的可以學習一下，實在懶的學營養，減脂期飲食就記住兩點:

　　1.飲食低油低鹽。2.晚餐少吃主食。

　　三：減脂成功后一定要堅持運動。

　　減脂成功后飲食要慢慢恢復到以前的狀態，并且盡量健康飲食，如果你減脂成功后，不運動了，又恢復暴飲暴食。你離第三次，第四次，第N次減脂也就不遠了，此恨綿綿無絕期。。。咱不干這傻事。

　　訓練介紹：

　　一：無氧部分：我們進行分肌群的力量訓練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

　　二：有氧部分：我們進行跑步，跑步(隨著訓練的適應，時間要慢慢增長)或有一次早上空腹，我每周還會給你加一次爬樓訓練，找一棟教學樓進行爬樓，模擬登山訓練。

　　三：周期安排：一周我們進行5次訓練，兩天休息，其中一天為飲食放縱日。

　　四：器材準備：準備兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴，當然有啞鈴*好。(啞鈴重量：3磅，5磅，10磅)

　　五：時間安排：兩個時間段。早上和晚上。(晚上運動的時間自定，一般下班后稍微準備一下就可以開始運動了。下班前的三小時你可以補充一點碳水，也就是主食，因為你吃進去的碳水完全儲備成糖原大概要3小時，飲食貼里提過。)周末運動時間你隨意。

　　訓練內容：

　　周一：胸背訓練+跑步

　　(晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操場或者小區跑步)

　　(胸部訓練前的熱身很重要，主要是熱身肩袖肌群，防止肩部受傷，肩袖肌群的熱身可以看我寫的《家庭健身——肩部訓練》一文。當此胸背訓練無壓力時，即可將其升級為超級組訓練。我日后會說這個訓練)

　　跪地俯臥撐：3組(胸大肌，三角肌，三頭)(有些姑娘做這個可能手腕疼，關節脆弱，帶個護腕吧)

　　第*組：做到力竭(做到你起不來)

　　休息2~3分鐘

　　第二組：做到力竭

　　休息2~3分鐘

　　第三組：做到力竭

　　啞鈴直腿硬拉：3組(腘繩肌群，下背闊，豎脊肌，臀大肌)

　　(此動作要緩慢。2秒下，1秒起身)

　　(用兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴進行訓練，當然有啞鈴的我會另附重量，重量選擇我只會給你個范本，根據自己的體力適時調整重量。)

　　此動作的重點在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了沒事，重量大了如果你弓著腰“烏龜拉”，對腰傷害很大

　　第*組：15次(5磅啞鈴)

　　休息1分鐘

　　第二組：20次(10磅啞鈴)

　　休息1分鐘

　　第三組：做到力竭(腰背微酸)(10磅啞鈴)

　　去操場或者小區跑步30分鐘，有跑步機的話更好，準備個P3，跑9~10首歌的時間就夠了~

　　注意：考慮到大部分女生的體能過差，如果跑步膝蓋受不了的話，我建議采用快走，慢跑交替進行的策略。比如快走10分鐘，慢跑5分鐘這樣，或者快走10分鐘，慢跑10分鐘，總之快走和慢跑交替進行就好，這樣能維持心率，也能起到很好的減脂效果。這種練法再升級一下其實就是HIIT間歇式訓練了。

　　在這里提一下跑步需要注意的問題：

　　一：盡量跑起來，如果跑累了，可以快走，快走歇夠了就繼續跑，快走不要持續超過5分鐘，

　　二：也就是說你可以快走和慢跑交替進行。

　　三：慢跑的時候全腳掌著地，后腳占大部分。

　　(關于前腳掌后腳掌哪個先著地的問題一直爭議不斷。。。而且各執一詞，我個人都是全腳掌，后腳占大部分，當然沖刺跑的話肯定是前腳掌著地的，大家怎么舒服怎么來就好。)

　　四：不要一副要死不活的樣子很踏地面，那樣你的膝蓋遲早會廢的。有控制，有彈性的去跑，盡量減少對膝蓋的壓力。公路跑或者小區跑的話*好選一雙減震好的跑鞋，當然老漢對跑鞋沒研究，我自己都是買底厚柔軟的，因為能減震，有麻內的。。。買雙好的吧。

　　五：跑步后要進行拉伸。*簡單的拉伸分為小腿拉伸，大腿拉伸，壓肩，下腰四項。我會另附文件給你。

　　跑完后回住處進行腹部訓練

　　卷腹5組，每組做到力竭，組間休息30秒。

　　注意：卷腹動作要保證腹肌持續發力，不要松懈，也就是說不要起一次身體就直接癱床上了。要有控制。再離地面還有點距離的時候繼續起身做卷腹。這樣，你的腹肌會非常難受，堅持住，雙手不要抱頭，抱頭會增加對頸椎的壓力，雙手放在頭兩側就好，不要碰到頭。

　　做完這些，用熱毛巾熱敷下膝蓋，按摩一下。

　　周二：胳膊訓練+跑步

　　(我們主要針對二頭，三頭，肱肌這三個部位進行訓練，此訓練無壓力后可以升級為二頭三頭超級組訓練。)

　　雙手啞鈴彎舉：2組(二頭)

　　(注意，做彎舉時，要鎖住肘關節，也就是保證肘關節不動，只有小臂舉起重量。同時避免身體搖晃借力)

　　第*組：30次(有啞鈴的用5磅啞鈴做到力竭)

　　休息1分鐘

　　第二組：做到力竭(舉不起來為止，10磅啞鈴)

　　俯身臂屈伸：2組(三頭)

　　(此動作需要俯身，所以對腰背有一定壓力，注意一定要挺直腰背，翹屁股，也就是說有種要被人的感覺去翹屁股，這樣你的腰背就會挺直了~~)

　　第*組：15次(5磅啞鈴)

　　休息1分鐘

　　第二組：20次(10磅啞鈴做到力竭)

　　錘式彎舉：2組(二頭，肱肌)

　　(這個動作和啞鈴彎舉很相似，但不一樣，主要是掌心的方向，啞鈴彎舉掌心向上，而錘式彎舉，掌心是指向身體內側的，也就是掌心相對，我會給你視頻學習)

　　第*組：20次(5磅啞鈴)

　　休息1分鐘

　　第二組：力竭(10磅啞鈴)

　　操場跑步30分鐘

　　回宿舍后進行卷腹訓練：卷腹5組，組間休息30秒

　　周三：肩部訓練+跑步

　　(肩部主要是三角肌，三角肌有一個特點，耐力差，不信你雙手側平舉伸平，看能否堅持較長時間，基本1分鐘就很酸痛了。所以根據這個特點，我會安排高次數的側平舉進行訓練。PS：后肩我就不安排訓練了。此訓練無壓力后可以升級為前束，中束，后束三合組訓練。)

　　啞鈴推舉：3組(三角肌前，中，后三束都能鍛煉到)

　　(你可以坐著，也可以站立)

　　第*組：20次(5磅啞鈴)

　　休息1分鐘

　　第二組：20次(10磅啞鈴)

　　休息1分鐘

　　第三組：做到力竭(10磅啞鈴)

　　高次數遞減側平舉：兩大組(主要刺激三角肌中束，附加斜方肌)

　　(此訓練非常痛苦，做完整個三角肌會極度酸脹，一定堅持住，這是鍛煉三角肌中束的利器)

　　(礦泉水瓶一種，啞鈴一種，根據手頭器材二選一即可。PS：啞鈴版本的訓練強度更高些)

　　用裝沙的礦泉水瓶子的側平舉訓練：

　　第*組：20次

　　休息5秒

　　第二組：15次

　　休息5秒

　　第三組：做到力竭

　　休息10秒

　　第四組：保持側平舉的姿勢30秒

　　四組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鐘

　　用啞鈴的側平舉訓練：

　　第*組：12(10磅啞鈴)

　　不休息立馬換成5磅啞鈴

　　第二組：10(5磅啞鈴)

　　不休息立馬換成3磅啞鈴

　　第三組：做到力竭(3磅啞鈴，做好做到12次以上)

　　休息10秒

　　第四組：保持側平舉的姿勢30秒

　　四組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鐘

　　啞鈴前平舉：2組(主要刺激三角肌前束)

　　第*組：20次(10磅)

　　休息5秒

　　第二組：做到力竭(5磅)

　　跑步有氧30分鐘

　　回宿舍后進行卷腹訓練：卷腹5組，組間休息30秒

　　周四：今天休息日，不做訓練

　　周五:腿臀訓練

　　深蹲6組，臀橋3組，卷腹3組

　　(今天不特意安排跑步，因為做完腿臀訓練，大部分的女生基本上就沒力氣跑步了，當然你有體力的話可以加次有氧，時間減少到20分鐘就好。)

　　(我們主要以深蹲為主，腿后撐之類的動作我們先不加了，自己想加的話，可以去我博客腿臀訓練看一下，估計做完深蹲，你就沒力氣做別的了。深蹲選相撲式深蹲和普通深蹲，交替進行。此訓練無壓力后可以進行負重深蹲訓練。)

　　普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，雙腳與肩同寬或略寬(刺激腿部比較全面)

　　相撲式深蹲：也就是超寬站距的深蹲。(著重刺激股四頭內側，腘繩肌群，臀大肌)

　　深蹲動作要求：動作要標準，慢蹲快起，動作最后收縮臀部，做一次頂峰收縮，同時提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，對女性很好。

　　深蹲：

　　第*組：普通深蹲30次

　　休息3分鐘

　　第二組：相撲式深蹲30次

　　休息3分鐘

　　第三組：普通深蹲30次

　　休息2分鐘

　　第四組：相撲式深蹲20次

　　休息2分鐘

　　第五組：普通深蹲20次

　　休息1分鐘

　　第六組：相撲式深蹲20次

　　卷腹和臀橋：

　　第*組：臀橋15次

　　休息30秒

　　第二組：卷腹到力竭

　　休息1分鐘

　　第三組：臀橋15次

　　休息30秒

　　第四組：卷腹到力竭

　　休息1分鐘

　　第五組：臀橋15次

　　休息30秒

　　第六組：卷腹到力竭

　　周六：爬樓訓練(不想爬樓的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)

　　找一棟教學樓，5層或者6層的都可以。

　　進行爬樓梯訓練，此訓練模擬登山訓練，因為我們周五已經鍛煉了腿部，所以今天我們通過爬樓加深一下臀部的刺激。

　　三臺階一步上，也就是大步上，不是平常上樓那樣一步一臺階的。

　　注意不要急，動作要緩慢勻速。不可跑著上樓!那樣容易摔倒，慢慢的大步上樓，上樓加下樓是一組

　　我們做5組，也就是爬5次樓。

　　周天：空腹晨跑 OR 休息日

　　因為周五周六的訓練，大部分的女生會腿部，臀部酸脹，基本上走路都困難。

　　(酸脹甚至酸痛其實就達到訓練效果了，這是因為你初次進行訓練，肌肉不適應，神經募集肌纖維的能力較差，收縮能力較差，乳酸堆積過多，一般一周的時間就能恢復，這是正常現象，隨著你訓練年限的增長，你身體的恢復能力會越來越快，到最后可能1~2天就恢復了。)

　　所以今天如果還有體力，你可以做一次空腹有氧，早上喝點水出去跑步，跑20分鐘，跑完步20~30分鐘后就能吃飯了。如果大腿和屁股實在酸痛，今天就休息吧。同時今天也是放縱日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的東西，包括零食，但是量一定要控制!!!切記!