1柔韌性練習(并非很難，貴在堅持)。

　　爬泳要游起來，要求胸與肩有一定柔韌性。壓肩的方法很多，正壓、測壓、前壓、后壓，這里強調一點“壓胸”，同樣是在面向墻壁扶墻正向壓肩時要適當的將壓力匯集于胸部，把胸部要拉開。具體做法距墻壁一步遠，面向墻壁，雙手扶墻，胸部下壓，后腰上挺(注意后腰一定要有意思的上挺，這對水下的腰部發力很重要)。每次下水前都要壓胸，堅持兩年會有意想不到的收獲。

　　2身體背面肌肉發力。

　　先將身體背面肌肉簡單分為后腰、臀、大腿后面、腳掌心。

　　后腰與大腿后面肌肉發力，是保持身體流線的關鍵。

　　先找到后腰上抬發力的感覺：左手向后推水時右后腰上抬，右手向后推水時左后腰上抬。手與后腰(對側)間好像有一條皮筋連著，感覺手劃水過程好像是手在勾對側的后腰，后腰也好像是在勾對側的手。如此反復練習可將后腰的上抬過程與對側手的劃水過程節奏統一起來。

　　用相同的方法，可以找到劃水手與對側大腿上抬的節奏關系。

　　同理可以找到劃水手與對側臀部上抬的節奏關系。

　　注意：在上述練習過程中，腳掌不要主動打水。腳腕放松，腳掌盡量伸直，由于以上練習的過程中身體會發生轉動，腳掌要像舵一樣盡量保持身體的平衡。如果腳腕放松你會感覺到腳掌隨腰、大腿的上抬下壓而非常有效地波水。

　　此階段要練習到，左右二側胸、后腰、大腿在每次游進過程中做到上抬的幅度基本保持一致，感覺身體在平衡中前進。

　　3波動的身體。

　　在第二階段為找到身體背面各部位發力上抬感覺，可能我們將注意力過于集中于身體腰、背、大腿的某幾個點，如此我們的游泳動作會有些僵硬。

　　通過水下蝶泳腿練習(其實，練的不只是腿)，可以讓我們的身體更協調。具體做法：登岸潛入水中，雙手自然放身體兩側，肩放松;通過胸部上抬、下壓，感覺胸通過腰對髖的上下拉拽，此時你會感覺到髖上下波動的前進，這個動作是通過后腰發力才能完成的。

　　當你比較輕松的能感覺到髖的波動后，再感覺一下髖對膝蓋的上下拉拽，你會很明顯的感覺到膝蓋隨著身體的前進而在水中上下的波動。

　　此時你在水中控制身體的能力已經大大加強了。

　　在做水下潛蝶時，不在乎你能潛多遠，關鍵在動作波動的完整性。

　　這個過程比較辛苦，我剛開始做的時候，每天潛蝶20米*10次，渾身上下肌肉酸痛，特別是身體背面的腰、大腿及臀部。但堅持10天，你就會覺得付出是非常值得的，你的四種泳姿都會有提高。水中“鉆行”如此曼妙，渾然忘我。