新的一年已經(jīng)來(lái)了，你的健身計(jì)劃制定好了嗎?新的一年你的目標(biāo)是什么，減脂?增肌?你離你的目標(biāo)還有多遠(yuǎn)，新的一年你準(zhǔn)備好了嗎?

　　2016，一起走進(jìn)健身房，踏上運(yùn)動(dòng)場(chǎng)。為自己的2016給自己*好的交代!

　　健身真理：科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練+合理的飲食習(xí)慣+良好的睡眠質(zhì)量=你要的理想身體。

　　最后，請(qǐng)準(zhǔn)備好您的運(yùn)動(dòng)裝備，我們開(kāi)始訓(xùn)練了!

　　我們相信您會(huì)愛(ài)上運(yùn)動(dòng)的

　　準(zhǔn)備活動(dòng)：

　　慢跑10分鐘;5-10分鐘活動(dòng)各主要關(guān)節(jié)(髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等)，如：水平擴(kuò)胸、上下振臂等動(dòng)作。同時(shí)，還要充分活動(dòng)腰部、頸部和肩部。

　　訓(xùn)練內(nèi)容：

　　項(xiàng)目：有氧練習(xí)+抗阻力練習(xí)(全身的肌肉訓(xùn)練)兩者必不可少。只有相互結(jié)合才能得到理想的身材!

　　有氧運(yùn)動(dòng)主要針對(duì)提高心肺能力和燃燒脂肪。力量訓(xùn)練主要針對(duì)提高肌肉質(zhì)量，增加力量和肌肉體積并且提高消耗熱量的能力!

　　1.有氧：

　　*常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)有快走、慢跑、騎車、游泳、跳繩、跳舞..有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是：低強(qiáng)度，持續(xù)性，長(zhǎng)時(shí)間(一般在20分鐘以上60分鐘以下)，多關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。

　　不要被40分鐘的訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)嚇到，你可以從每次訓(xùn)練5分鐘練起;下一次訓(xùn)練加30秒，不知不覺(jué)就能加到半小時(shí)，40分鐘，乃至超過(guò)一小時(shí)。

　　有氧心率是關(guān)鍵：氧心跳率+*大心跳率的60-80%。而*大心跳率的計(jì)算公式為：220-個(gè)人年齡(注);例如一個(gè)20 歲的人，他的*大心跳率就是220-20=200 。因此，這個(gè)人的有氧運(yùn)動(dòng)心跳率，就應(yīng)該介在120-160之間。

　　運(yùn)動(dòng)控制：循序漸進(jìn)，

　　第*階段：整體訓(xùn)練有氧練習(xí)占60%，肌力練習(xí)占40%;

　　第二階段：有氧練習(xí)占50%，肌力練習(xí)占50%;

　　第三階段：有氧練習(xí)占40%，肌力練習(xí)占60%

　　力量訓(xùn)練：45分鐘

　　選擇鍛煉部位，訓(xùn)練動(dòng)作，訓(xùn)練器材。初學(xué)者建議使用固定器械。

　　建議：每次訓(xùn)練兩塊肌肉(大肌群+小肌群)(胸大肌群，背闊肌群，肱二頭肌，肱三頭肌，三角肌，腹肌、股四頭肌，小腿肌)不需要太多，專心練好動(dòng)作。

　　而一塊肌肉群要選擇用兩到3-4個(gè)動(dòng)作來(lái)刺激(比如胸部杠鈴臥推+啞鈴飛鳥(niǎo)+器械夾胸)。重復(fù)的一個(gè)動(dòng)作會(huì)使你的訓(xùn)練變得無(wú)趣。肌肉鍛煉單一。變換著動(dòng)作來(lái)刺激你的肌肉。不同角度的去收縮。塑造。

　　每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作要做3—5組，每組要完成6—12個(gè)動(dòng)作。每組休息1分鐘。重量把握在*大負(fù)重的7成左右。每一個(gè)都要用正確的方法完成。切記以假亂真

　　少食多餐(每天5~6餐使食物充分吸收)吃健康的真正食物，避免營(yíng)養(yǎng)不全加工食品，如果你想要增重就要攝取更多熱量;反之，要減重就必須限制攝取較少的熱量，這個(gè)原則是不會(huì)變的

　　1.多食用高品質(zhì)的蛋白質(zhì)(如：雞蛋白、脫脂牛奶、豆制品、雞肉等)

　　2.適時(shí)補(bǔ)充低能持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的碳水化合物(如：米飯、谷類、玉米等)

　　3.多食用纖維素高的食物(如：芹菜、菠菜、胡蘿卜等)

　　4.吃健康的脂肪(橄欖油，亞麻油，大豆油，菜籽油，堅(jiān)果。。)少食用膽固醇高的食物(如：魷魚(yú)、動(dòng)物內(nèi)臟、豬腦、貝類食物等)

　　5.盡可能避免食用酒精飲料或碳酸飲料(如：可樂(lè)、啤酒、白酒等)

　　6.適量食用維生素補(bǔ)劑(如：Va Vb Vc Vd Ve Vk)

　　7.多喝水(每天喝至少3~4升水)