把桿訓(xùn)練。此訓(xùn)練通用于各種程度的學(xué)生;有利于正確地調(diào)整前腿訓(xùn)練的姿態(tài)，增加姿勢(shì)的美感。此訓(xùn)練具有一定規(guī)范的要求，是常用的訓(xùn)練方法。姿態(tài)：以單手扶把壓前腿為主，指身體直立的情況下，與把桿構(gòu)成一定的角度，被壓腿斜搭在把桿上的動(dòng)作。亦分為繃腳和勾腳兩種形式。

　　A繃腳：

　　面向把桿，身體與把桿大約成60度，身體保持正直。

　　靠近把桿的內(nèi)側(cè)，手輕輕搭在把桿上，腳下成一位站好。

　　外側(cè)腿搭在把桿上，腳背、大腿內(nèi)側(cè)肌向外翻，繃腳外旋。

　　主力腳和胯都保持不動(dòng)，使被壓腿與胯部成90度。

　　外側(cè)手成三位手型，靠上身的上下運(yùn)動(dòng)拉伸前腿韌帶。

　　B勾腳：

　　前兩項(xiàng)與繃腳訓(xùn)練步驟相同。

　　外側(cè)腿搭在把桿上，變成勾腳位。

　　外側(cè)手握住被壓腿的前腳掌向里拉伸。

　　[重點(diǎn)難點(diǎn)]胯部與被壓腿的角度的控制。是訓(xùn)練的關(guān)鍵，針對(duì)一些同學(xué)練功方法不規(guī)范所導(dǎo)致的前、旁不分的情況，應(yīng)重點(diǎn)調(diào)整和規(guī)范。

　　[常見(jiàn)問(wèn)題]主力腳的方位容易出現(xiàn)角度不夠和上半身容易出現(xiàn)背部彎曲的情況。要避免出現(xiàn)上述情況，就要先擺好要求的角度及姿態(tài)，按照運(yùn)動(dòng)的路線

　　循序漸進(jìn)進(jìn)行練習(xí)，不應(yīng)追求表面上的效果。比如：片面強(qiáng)調(diào)頭與腿的距離，而沒(méi)有達(dá)到實(shí)質(zhì)訓(xùn)練效果。所以，剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，必須要保持背部直立和發(fā)力的有序性。從而更有利于規(guī)范和調(diào)整前腿韌帶和肌肉的練習(xí)。

　　脫把訓(xùn)練：此方法適用于基礎(chǔ)較好或想增加訓(xùn)練強(qiáng)度的同學(xué)進(jìn)行前腿訓(xùn)練。更有利于前腿韌帶以及肌肉的延長(zhǎng)性拉伸。

　　姿態(tài)：

　　A地面上的高墊壓腿，一條腿貼地面，另外一條腿搭在墊高物上，腿張開(kāi)成直線。

　　先把后側(cè)腿蜷曲，前腿開(kāi)胯伸直，搭在大約小腿高度的墊高物上(墊高物的高度因人而異)。

　　再把后腿伸直，前后成直線位置。

　　雙手亦可撐地或抱膝，靠動(dòng)力下壓。

　　B身體面向墻壁或屏障，主力腿站直，另外一只腿搭墻壁，腿伸直成和墻壁平行的位置走向。

　　主力腿站直，腳下成一位腳型站立。

　　把要壓的腿抬起，搭墻壁上，把腿拉直。

　　上下保持直線方向。

　　若要增大強(qiáng)度，可以把主力腿向墻壁的反方向掰。

　　手拉腳心或腳跟的位置，靠身體動(dòng)力內(nèi)壓。

　　[重點(diǎn)難點(diǎn)]控制身體的位置與角度。尚未達(dá)到一定水平的同學(xué)，*好先不采取這種訓(xùn)練或是以把桿為屏障做把桿內(nèi)的高壓腿，或是把桿上的大壓腿來(lái)增

　　加韌帶拉伸強(qiáng)度的訓(xùn)練。

　　[常見(jiàn)問(wèn)題]胯的位置不容易擺放，因?yàn)橐獕旱氖乔巴?，所以胯要盡量和前腿保持90度的關(guān)系，才能保證訓(xùn)練的質(zhì)量，達(dá)到良好的效果。