課程內(nèi)容：

一、瑜伽實踐：

超過200個體式

坐立關(guān)節(jié)活動：22個動作

站立關(guān)節(jié)活動：19個動作

關(guān)節(jié)活動：簡單易學，益處多多：促進關(guān)節(jié)處血液循環(huán)、清除雜質(zhì)，提升關(guān)節(jié)細胞、組織健康。強健關(guān)節(jié)相關(guān)肌肉、肌腱、韌帶，確保關(guān)節(jié)維持正常形態(tài)。靈活全身所有關(guān)節(jié)，為體式練習做好準備。去除體內(nèi)過多或不良風元素，提升整體健康。

太陽致敬系列：包含8個體式

太陽致敬式是瑜伽士致敬太陽的一種方式。太陽被稱為知識之神，很多典籍中，太陽也被尊稱為瑜伽大師，有經(jīng)典記述，瑜伽的知識從太陽神那里傳承而來。太陽致敬式本身是一套完整的體式練習，不同步驟對應(yīng)激活身體不同部位，活動到全身所有肌肉肌腱韌帶，如果練習時間有限，那么可以通過多輪太陽致敬式的練習達到完整激活全身的功效。

仰臥體式：49個（包括變體）——41個仰臥體式、8個倒置體式及變體

仰臥是舒適的建立核心肌群的身體姿態(tài)，仰臥體式可以強健腹肌，提升核心肌群能力，又不會讓人過度疲勞。仰臥體式的練習，可以幫助脊柱向下拉拽，去除椎骨之間擠壓，調(diào)節(jié)脊柱健康。

俯臥體式：24個（包括變體）

大多數(shù)人背部肌肉比較薄弱，而俯臥體式練習，可以強健背部肌群，讓脊柱更加強壯有力，卻又靈活柔韌，減少患背痛、椎間盤突出、坐骨神經(jīng)痛等常見病癥的機率。俯臥體式通過打開胸腔，為心肺兩大重要器官創(chuàng)建出充分空間，提升內(nèi)臟器官功能，并且有助于調(diào)節(jié)呼吸系統(tǒng)，以及呼吸狀態(tài)。

坐立體式：71個（包括變體）

坐立姿態(tài)下，非常便于練習前屈與扭轉(zhuǎn)體式，前屈體式幫助整個身體后側(cè)拉長，幫助提升關(guān)節(jié)靈活度，從而提升整個身體靈活度，而扭轉(zhuǎn)體式有效放松脊柱相關(guān)肌肉，從而去除脊柱疲勞。瑜伽中，呼吸控制法、冥想等練習都需要在坐姿當中進行，坐立體式中建立起髖關(guān)節(jié)打開以及脊柱的舒適度，幫助練習者可以更長時間穩(wěn)定坐立，從而有助于更高階的瑜伽練習順暢進行。

蹲立體式：14個（包括變體）

蹲立體式，有助于強健腿部肌肉，建立平衡感。幫助拉長小腿肌肉，調(diào)節(jié)跟腱，維持踝關(guān)節(jié)靈活度，強健踝關(guān)節(jié)。拉長股四頭肌，幫助提升后彎。

站立體式：46個（包括變體）

幫助建立平衡感，教會人們在體式練習中如何良好控制身體每一個部位。站立也是適宜練習側(cè)屈體式的身體姿態(tài)，可大量利用站立體式進行身體側(cè)屈的練習。

教學大綱規(guī)劃: 12套成熟體式課程序列

6套悠季基礎(chǔ)課程序列、6套悠季初級課程序列

12套序列由淺入深，跟隨其科學練習讓體式30天內(nèi)大幅度提升。基礎(chǔ)課程序列從方位打開身體，并在此基礎(chǔ)上，悠季初級課程序列強化肢體力量持續(xù)鍛煉柔韌性與對于自己身體的認知。自我習練中大強度提高體式能力以及身體素質(zhì)。

12套課件是由默瀚老師親自設(shè)計，課程邏輯、練習體驗及效果經(jīng)過悠季瑜伽線下會館多年實踐所得的精華課件。課件編排，時長，以及教培課程當中學習的引導詞可利于學生直接應(yīng)用在個人瑜伽大課及小班課教授當中。相當于基礎(chǔ)教培畢業(yè)后，學生們有12套現(xiàn)成課件可復(fù)制教授，輕松突破教學中“課程編排”的障礙。

5種呼吸模式：

腹式呼吸：人類自然的呼吸模式，按摩內(nèi)臟，放松身心

胸式呼吸：正確的胸式呼吸可以強健肋間肌

肩式呼吸：理解并體會應(yīng)急呼吸模式

完全瑜伽式呼吸：全面激活并強健三組呼吸肌

呼吸控制法專用呼吸：運用在呼吸控制法當中的專用呼吸模式

2種呼吸控制法準備練習：

舌鎖：清潔喉嚨，鍛煉喉嚨肌肉，為呼吸控制法練習做好準備

梵天契合法：放松頸部肌肉，放松喉嚨；自然放緩呼吸、頭腦更為平靜；

培養(yǎng)耐心及正確心態(tài)——共同為呼吸控制法練習做好準備 

4種清潔法

獅子式（經(jīng)典體式/也可作為清晨一項清潔法練習使用）：去除過多黏液、使呼吸順暢；調(diào)整喉嚨肌肉，去除鼾聲；喚醒感官、提升覺知；改善面部血液循環(huán)，減少皺紋；提升勇氣與意志力……

圣光調(diào)息：按摩腹內(nèi)器官，促進消化；增強心肺功能；通暢鼻道，清潔鼻竇；提升身體含氧量，維護記憶力

收腹收束: 預(yù)防內(nèi)臟器官下垂，滋養(yǎng)內(nèi)臟，延緩衰老

火的擴張：調(diào)節(jié)消化火力，提升消化能力 

2種冥想技巧

OM冥想：放松身心、調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)、消除緊張壓力、緩解焦慮

燭光冥想（取自傳統(tǒng)清潔法一點凝視，亦可用作冥想練習技巧）:消除眼部緊張疲勞、清潔雙眼、調(diào)節(jié)視力，提升專注力、緩解失眠、焦慮，提升記憶力。

瑜伽練習與教學常用3套曼特拉唱誦：帕坦伽利唱誦、師生頌、太陽致敬唱誦

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二、瑜伽哲學

【瑜伽歷史和主要流派】

【瑜伽經(jīng)】

【哈他之光】

【阿育吠陀】

【瑜伽飲食】

【瑜伽與體育的區(qū)別】

【正確理解傳統(tǒng)哈他瑜伽】

【根據(jù)奧義書如何完善人格】

三、瑜伽解剖學和生理學

有關(guān)9個人體系統(tǒng)的生理解剖學知識：肌肉系統(tǒng)、骨骼系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、淋巴免疫系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)；以及如何把這些知識運用到瑜伽教學中。

四、教學法課程

【教學法】

【唱誦與現(xiàn)代聲音療法的教學運用】

【引導詞的藝術(shù)】

【體式教學實踐】

【體式糾正原則與體式糾正技巧】

【體式糾正專項教學實踐】

【體式課程編排邏輯與方法】

五、瑜伽自我習練的建立：自我習練8小時